Σύμφωνα με τις Διατροφικές Οδηγίες της Λετονίας, τουλάχιστον 500 g, ή 5 μερίδες, λαχανικών, φρούτων και μούρων θα πρέπει να περιλαμβάνονται στην καθημερινή διατροφή. Πιο συγκεκριμένα, τουλάχιστον 300 g, ή 3 μερίδες, θα πρέπει να αποτελούνται από λαχανικά, ενώ 200 g, ή 2 μερίδες, θα πρέπει να είναι φρούτα ή μούρα.
Θα θέλατε να μάθετε πώς να χωρίζετε σωστά το πιάτο σας; Σύμφωνα με την αρχή του πιάτου, το μισό θα πρέπει να περιλαμβάνει λαχανικά και φρούτα, ανάλογα με το γεύμα, ενώ τουλάχιστον το μισό αυτής της ποσότητας θα πρέπει να καταναλώνεται φρέσκο. Η θερμική επεξεργασία μπορεί να μειώσει την περιεκτικότητα σε ορισμένες βιταμίνες και άλλες πολύτιμες βιολογικά δραστικές ουσίες. Επιπλέον, το ένα τέταρτο του πιάτου θα πρέπει να περιλαμβάνει δημητριακά ή πατάτες και το υπόλοιπο τέταρτο τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες. Τέλος, το μικρότερο τμήμα, που βρίσκεται στο κέντρο, αντιπροσωπεύει τα λίπη και τα έλαια που χρησιμοποιούνται στο μαγείρεμα, όπως το φυτικό έλαιο στις σαλάτες.
Μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή θα πρέπει να περιλαμβάνει ποικιλία τροφίμων που παρέχουν υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες στις κατάλληλες αναλογίες. Στο πλαίσιο αυτής της ισορροπημένης προσέγγισης, τα λαχανικά, τα φρούτα και τα μούρα διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο, καθώς παρέχουν βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και άλλες βιολογικά δραστικές ουσίες. Καθώς η περιεκτικότητά τους σε βιταμίνες διαφέρει, συνιστάται η διατήρηση μιας ποικίλης διατροφής, επιλέγοντας λαχανικά, φρούτα και μούρα διαφορετικών χρωμάτων και ανάλογα με την εποχή. Η διατροφική τους αξία συμπληρώνεται περαιτέρω από την υψηλή περιεκτικότητά τους σε νερό, η οποία μπορεί να φτάσει το 90% ή και περισσότερο. Στο πλαίσιο αυτό, τα φρούτα που προβάλλονται μέσω του EUFreshBalt, μήλα, αχλάδια, ροδάκινα, νεκταρίνια, φράουλες και ακτινίδια, μπορούν να περιλαμβάνονται στις επιλογές φρούτων που προσθέτουν ποικιλία στην καθημερινή διατροφή.
Υπάρχουν απλοί τρόποι για να προσθέσετε περισσότερα λαχανικά, φρούτα και μούρα στην καθημερινή σας διατροφή. Μπορούν να καταναλώνονται πιο τακτικά επιλέγοντάς τα όταν τρώτε εκτός σπιτιού, διατηρώντας στο τραπέζι, σε εύκολα προσβάσιμο σημείο, ένα πιάτο με πλυμένα, καθαρισμένα και κομμένα λαχανικά και φρούτα, καθώς και προσθέτοντας κομμένα φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα και μούρα στα δημητριακά πρωινού ή στο χυλό. Στο πλαίσιο αυτών των καθημερινών επιλογών, τα φρούτα του EUFreshBalt μπορούν να καταναλωθούν φρέσκα ή να προστεθούν σε γεύματα και σνακ καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Για περισσότερες ιδέες σχετικά με το πώς μπορείτε να τα εντάξετε στη διατροφή σας, ανακαλύψτε τις συνταγές μας.
Πηγές:
[1] Food-based dietary guidelines – Latvia
[2] Συστάσεις για την κατανάλωση λαχανικών, φρούτων και μούρων στη διατροφή
[3] Συνιστώμενες προσλήψεις ενέργειας και θρεπτικών συστατικών για τον πληθυσμό της Λετονίας (επικαιροποίηση 31.10.2025)
[4] Συστάσεις υγιεινής διατροφής για ενήλικες