Οι Διατροφικές Οδηγίες της Εσθονίας βοηθούν τους ανθρώπους να διατηρούν την καλύτερη δυνατή κατάσταση υγείας. Με βάση τις φυσιολογικές ανάγκες του οργανισμού, παρέχουν καθοδήγηση σχετικά με την ημερήσια πρόσληψη ενέργειας, μακροθρεπτικών και μικροθρεπτικών συστατικών για τον γενικό πληθυσμό. Έχουν επίσης σχεδιαστεί έτσι ώστε τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά να μπορούν να προσλαμβάνονται μέσω μιας ποικίλης διατροφής, χωρίς να απαιτείται η χρήση συμπληρωμάτων.
Οι διατροφικές συστάσεις παρουσιάζονται ανά ομάδα τροφίμων, τα οποία μπορούν να καταναλώνονται φρέσκα, μαγειρεμένα ή ως μέρος διαφόρων πιάτων. Χωρίζονται σε 5 βασικές ομάδες τροφίμων, οι οποίες είναι εξίσου σημαντικές στο πλαίσιο μιας μικτής διατροφής:
• Λαχανικά, φρούτα και μούρα
• Δημητριακά και πατάτες
• Γαλακτοκομικά προϊόντα
• Ξηροί καρποί και σπόροι
• Ψάρια, αυγά και κρέας
Για ημερήσιες ενεργειακές ανάγκες που κυμαίνονται από 1.000 έως 3.600 kcal, ο αριθμός των μερίδων λαχανικών, οσπρίων, φρούτων και μούρων διαφέρει ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες κάθε ατόμου. Ανάλογα με την ημερήσια ενεργειακή πρόσληψη του ατόμου εντός αυτού του εύρους, η συνιστώμενη κατανάλωση είναι:
• Λαχανικά: ≥ 2 έως ≥ 8 μερίδες/ημέρα
• Φρούτα: ≥ 2 έως ≥ 4 μερίδες/ημέρα
• Μούρα: ≥ 0,3 έως ≥ 0,7 μερίδες/ημέρα
Κατά μέσο όρο, 1 μερίδα αντιστοιχεί σε 100 g λαχανικών, οσπρίων, φρούτων ή μούρων, είτε καταναλώνονται φρέσκα, θερμικά επεξεργασμένα, ως μέρος πιάτων, ως κονσερβοποιημένα προϊόντα ή ως χυμός. Ειδικά για τα φρέσκα προϊόντα, 1 μερίδα αντιστοιχεί περίπου σε 80 g λαχανικών και 70-100 g μούρων, ενώ οι μερίδες φρούτων διαφέρουν ανάλογα με το μέγεθος και το βάρος του φρούτου. Τα φρούτα του EUFreshBalt, μήλα, αχλάδια, ροδάκινα, νεκταρίνια, φράουλες και ακτινίδια μπορούν να εντάσσονται στη διατροφή σε μερίδες που ανταποκρίνονται στις ατομικές ανάγκες και να καταναλώνονται με διάφορους τρόπους. Τα πολύ γλυκά φρούτα θα πρέπει να περιορίζονται σε 1 μερίδα την ημέρα. Ο χυμός μπορεί να καταναλώνεται σε ποσότητα έως ένα ποτήρι των 200 ml την εβδομάδα, ενώ επιπλέον μερίδες μούρων μπορούν να αντικαθιστούν μερίδες φρούτων. Οι ημερήσιες ανάγκες σε βιταμίνες και μέταλλα διαφέρουν επίσης ανάλογα με το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό και την ηλικία του ατόμου.
Οι συστάσεις ενθαρρύνουν επίσης την ποικιλία στα είδη λαχανικών, οσπρίων, φρούτων και μούρων που καταναλώνονται, με προτίμηση στις εποχιακές επιλογές και στην κατανάλωσή τους τόσο φρέσκων όσο και θερμικά επεξεργασμένων. Τα φρούτα του EUFreshBalt μπορούν να καταναλωθούν με πολλούς διαφορετικούς τρόπους, είτε φρέσκα είτε ως προσθήκη σε γεύματα, σνακ και άλλες παρασκευές. Ανακαλύψτε τις συνταγές μας για περισσότερες ιδέες σχετικά με το πώς μπορείτε να εντάξετε τα φρούτα του EUFreshBalt στην καθημερινή σας διατροφή.
Πηγή:
[1] Food-based dietary guidelines – Estonia
[2] Εθνικές Συστάσεις της Εσθονίας για τη Διατροφή, τη Σωματική Δραστηριότητα και τον Ύπνο – TAI